Следвайте тези задължителни принципи, за да получите награда за усилията си
1. ЗАРЕДЕТЕ СЕ
Започнете да четете етикетите на храните, за да знаете колко калории приемате с тяхната консумация. След това добавете числото 500 към техния брой и започнете да приемате по толкова калории всеки ден. Стремете се да консумирате по един грам протеини за всеки 450 грама телесна маса.
2. ОГРАНИЧЕТЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИТЕ
Можете да тичате на бягащата пътечка разстояние, което изминавате за два дни, но трябва да ограничите тренировката до 30 минути. За да сваляте мазнини, без да губите мускули, дори е по-добре да правите спринтове на интервали от време – например, тичайте с максимална скорост около минута, след това намалявайте темпото за около две минути. Повтаряйте това около 30 минути по три пъти седмично.
3. ТРЕНИРАЙТЕ ПО-МАЛКО
Не правете повече от 20 сета за всяка мускулна група, като около 12 е по-добрия вариант. Повторенията ви трябва да са между шест и 12 на сесия за всяка мускулна група, а тренировките ви не трябва да продължават повече от 45 минути. Вместо повече обем, използвайте по-големи тежести и правете всяко повторение с контролирана скорост. Всеки ваш сет трябва да продължава между 40 и 70 секунди. Ако тренирате за по-кратно време, няма да успеете да напрегнете мускулите си достатъчно, за да предизвикате тяхното нарастване.
4. ИЗПОЛЗВАЙТЕ ТРЕНИРОВКА НА ЦЯЛОТО ТЯЛО ИЛИ РАЗДЕЛНА ТРЕНИРОВКА
Ще получите най-добрите резултати от вашата тренировка, ако работите по цялото тяло в рамките на една тренировка или се концентрирате само върху горната част на тялото в една сесия и долната част на тялото в друга сесия. И двата метода си имат своите предимства, но са по-добрия вариант от изолирането на една мускулна група в отделна сесия. Концентрирайте се върху упражнения, които натоварват много мускулни групи едновременно, като например вдигане на тежести от клек, мъртва тяга, преси, гребане и набиране на лост.
5. ПРАВЕТЕ РАЗТЯГАНИЯ
Всякакви видове разтягания (заемане на позиция за разтягане и задържането й или движения за заемане и излизане от позиция), с използването на ролер от пяна и масажи ще ви направи по-гъвкави, ще помогне за предотвратяването на контузии и ще подобри възстановяването ви между тренировките.
6. ХРАНЕТЕ СЕ РЕДОВНО
Трябва да изяждате пет или шест малки порции в рамките на деня. Докато предоставяне на тялото си храна с високо качество – протеини и въглехидрати – калориите, които поглъщате, ще изграждат мускули, а метаболизмът ви ще работи, за да изгаря мазнини.
7. НАПРАВЕТЕ ПРОМЕНИ
Необходимо е да променяте част от програма си на всеки четири или шест седмици. Промените могат да са насочени към броя повторение, които правили, време за почивка, вида на упражненията и т.н. Водете си записки за тренировките, за да следите напредъка си.
8. ТРЕНИРАЙТЕ ЦЯЛОТО ТЯЛО
Колкото повече мускули използвате в едно упражнение или тренировка, толкова по-голямо количество хормон ще успеете да освободите по време на тренировката, а това стимулира растежа на мускулите през целия ден. Работата върху всяка мускулна група с относително еднакъв обем ще ви осигури балансира тренировка, която ще ви позволи да трупате мускули бързо и безопасно, без риск от контузии и със запазена гъвкавост.
9. ПИЙТЕ ШЕЙКОВЕ
Вашата тренировка трябва да бъде комбинирана с набавянето на качествени хранителни вещества. За целта един част преди тренировка можете да започне с ястие с богато съдържание на протеини и въглехидрати. По време на самата тренировка изпийте протеинов шейк, който да съдържа около два грама въглехидрати за всеки грам протеин. След тренировката бързо изпийте още един шейк. Вярвате или не, твърдите храни не са най-добрия избор след тренировка, защото усвояването им организма отнема прекалено дълго време.
10. ОТДЕЛЕТЕ ВРЕМЕ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Тялото се нуждае от седем-осем часа сън всяка нощ. Възможно е една или две нощи в седмицата да спите по-малко, но наваксвайте съня възможно най-скоро. Не тренирайте повече от четири пъти седмично. А що се отнася до професията ви, старайте се да избягвате стреса. Хроничната нервност повишава нивата на кортизола – хормон, който кара тялото ви да трупа мазнини и да изгаря мускулна маса.
Leave a Reply