Представяме ви „списък със здравословни храни”, който се състои от 29 храни. Те предоставят най-много хранителни вещества и намаляват риска от смъртоносни болести, като рак, диабет и сърдечни заболявания. Към всяка от храните ще намерите предложения как да ги включите в менюто си. Ако са ви необходими повече съвети за здравословен живот, преразгледайте здравната си застраховка, за да съответства на нуждите ви.
Плодове
01. Кайсии
Силата им: Бета-каротин, който предотвратява увреждането на свободните радикали и защитава очите. Човешкото тяло превръща бета-каротина във витамин А, което може да намали риска от някои видове рак, и по специално рак на кожата. Една кайсия съдържа 17 калории, 0 мазнини и 1 грам фибри. Можете да ги консумирате в сушен вид или пресни, но само докато са твърди, защото щом омекнат, кайсиите губят ценните си съставки.
02. Авокадо
Силата му: Олеинова киселина, ненаситена мазнина, която намалява холестерола и повишава нивата на липопротеините с висока плътност, както и фибри. Едно парче авокадо съдържа 81 калории, 8 грама мазнини и 3 грама фибри. Заменете майонезата в бургера с няколко парченце авокадо.
03. Малини
Силата им: елагична киселина, който подпомага блокирането на растежа на раковите клетки. Тези плодове са богати на витамин С и фибри, което предотвратява висок холестерол и сърдечни заболявания. Една купа малини съдържа само 60 калории, 1 грам мазнини и 8 грама фибри. Нискомаслено мляко или овесени ядки (както и всякаква друга богата на фибри храна) може да се комбинира с пресни малини.
05. Канталуп
Силата му: Витамин С (117 мг в половин пъпеш, което надвишава два пъти препоръчителната дневна доза) и бета-каротин – мощни антиоксиданти, които предотвратяват увреждането на свободните радикали. Освен това, половин пъпеш съдържа 853 мг калий, което е почти двата пъти повече, отколкото има в един банан. Калият помага за намаляване на кръвното налягане. Половин пъпеш съдържа 97 калории, 1 грам мазнини и 2 грама фибри. Консумирайте като нарежете на парченца и замразите, след което блиндирате.
06. Сок от червена боровинка
Силата му: Подпомага борбата с инфекции на пикочния мехур като предпазва от развитието на вредни бактерии. Една чаша сок от червени боровинки съдържа 144 калории, 0 грама мазнини и 0 грама фибри. Можете да закупите 100% концентрат и да го разреждате с вода, без да добавяте захар.
07. Домат
Силата му: Ликопен, един от най-силните каротеноиди, който действа като антиоксидант. Според някои изследвания доматите могат да намалят наполовина риска от рак на пикочния мехур, стомаха и дебелото черво, ако се консумират всеки ден. Един домат съдържа 26 калории, 0 мазнини и 1 грам фибри. Напръскайте парченца пресен домат със зехтин, защото ликопенът се абсорбира най-добре, ако се консумира с малко мазнина.
08. Стафиди
Силата им: Тези малко скъпоценни камъни са чудесен източник на желязо, което подпомага транспортирането на кислорода чрез кръвта, а много жени имат проблем с това. Половин чаша стафиди съдържат 218 калории, 0 мазнини и 3 грама фибри. Поръсете със стафиди закуската ви от овесена каша или мюсли с трици. Това е особено полезно за жените по време на месечния им цикъл.
09. Смокини
Силата им: Добър източник на калий и фибри, съдържат също витамин В6, който отговаря за производството на повдигащия настроението серотонин, намалява холестерола и предотвратява задържането на вода. Противозачатъчните намаляват количеството на витамин В6 в организма, затова ако използвате такива хапчета, е необходимо да си набавяте допълнително количество от него. Една смокиня съдържа 37-48 калории, 0 мазнини и 2 грама фибри (За любителите на сладкото – десертите със смокини съдържат около 56 калории, 1 грам мазнини и 1 грам фибри). Пресните смокини са много вкусни, ако се сварят със свинско филе, а сушените смокини са страхотна закуска след фитнеса.
10. Лимони
Силата им: Лимонен, фурокумарини и витамин С, които предпазват от рак. Парче лимон съдържа 2 калории, 0 мазнини и 0 фибри. Изцеждайте сок от лимон в салати, върху риба, боб и зеленчуци.
Зеленчуци
11. Лук
Силата му: Куерцетин е един от най-мощните флаваноиди (естествени растителни антиоксиданти). Проучванията показват, че той предпазва от рак. Една чаша нарязан лук съдържа 61 калории, 0 мазнини и 3 грама фибри. Накълцаният лук има най-силни свойства, но ако мразите да плачете, докато го режете, запечете го с малко зехтин и го сервирайте с ориз или други зеленчуци.
12. Артишок
Силата му: този странен на вид зеленчук съдържа силимарин – антиоксидант, който предпазва от рак на кожата, както и фибри, които контролират холестерола. Един средно голяма артишок съдържа 60 калории, 0 мазнини и 7 грама фибри. Задушете във вряща вода за 30-40 минути. Изцедете лимонов сок и след това отскубнете листата с пръсти и използвайте зъбите си, за да махнете кожата. Когато стигнете до сърцевината, сте открили най-хубавата част от артишока!
13. Джинджифил
Силата му: Джинджерол, който може да помогне за намаляването на гаденето; други съединения, съдържащи се в джинджифила предпазват от болки, причинени от мигрена и артрит, тъй като те блокират простагландините, водещи до възпаления. Една чаена лъжица свеж джинджифил съдържа само 1 калория, 0 мазнини и 0 фибри. Обелете твърдата кафява обвивка, нарежете и задушете на силен огън.
14. Броколи
Силата им: Индол-3-карбинол и сулфорафан, които предпазват от рак на гърдата. Освен това, броколите са богати на витамин С и бета-каротин. Една чаша нарязани броколи съдържа 25 калории, 0 мазнини и 3 грама фибри. Не прекалявайте с преработката на броколите – задушете ги леко или ги затоплете в микровълновата фурна, за да запазите полезните вещества, които се съдържат в тях.
15. Спанак
Силата му: Лутеин и зеаксантин са каротеноиди, които предотвратяват мускулната деградация – една от основните причини за слепота у възрастни хора. Проучванията сочат, че този извор на младостта може да спре признаците на стареенето. Една чаша спанак съдържа 7 калории, 0 мазнини и 1 грам фибри. Добавете няколко сурови листа към салатата или задушете леко с малко зехтин и чесън.
16. Бок Чой (Китайско зеле)
Силата му: Брасинин, за който се счита, че подпомага предотвратяването на тумори в гърдите, както и индоли и изотиоцианат, които намаляват нивата на естрогена. Тези съставки правят китайското зеле мощно оръжие срещу рака на гърдата. Една чаша от него ще ви предостави още 158 мг калций (16% от дневната препоръчителна доза), което помага срещу остеопороза. Една чаша сготвено китайско зеле съдържа 20 калории, 0 мазнини и 3 грама фибри. Нарежете листата и сочните бели стъбла, задушете го като спанак и го запържете леко точно преди да го сервирате.
17. Тиква
Силата й: Зимната тиква съдържа огромно количество витамин С и бета-каротин, които предпазват от рак на ендуметриума. Една чаша тиква съдържа 80 калории, 1 грам мазнини и 6 грама фибри. Разрежете тиквата на две, изчистете семките и изпечете, след това поръсете с канела.
18. Кресон и аругула
Силата им: Фенетил изотиоцианат,които заедно с бета-каротина и витамините Си Е могат да спрат развитието на раковите клетки. Една чаша съдържа около 4 калории, 0 мазнини и 1 грам фибри. Не гответе тези зеленчуци, а ги използвайте за гарнитура към сандвичи или за да добавите остър, пиперлив вкус към салатата.
19. Чесън
Силата му: Серните съединения, които придават на чесъна неговия остър аромат, могат да помогнат за намаляване на „лошия” холестерол, да понижат кръвното налягане и дори да намали риска от рак на стомаха и дебелото черво. Една скилидка чесън съдържа 4 калории, 0 мазнини и 0 фибри. Изпечете една глава чесън за около 15-20 минути, докато омекне, след което я размажете на филия хляб вместо масло.
Зърнени, бобови, млечни храни и ядки
20. Киноа
Силата й: Половин чаша сготвена киноа съдържа 5 грама протеини, което е повече, отколкото се съдържа в други зърнени храни, както и големи количества желязо, рибофлавин и магнезий. Освен това, половин чаша съдържа 318 калории, 5 грама мазнини и 5 грама фибри. Добавете киноа към супата, за да повишите приема на протеини.
21. Пшеничени кълнове
Силата им: Една супена лъжица осигурява 7% от дневната дажба магнезий, което предотвратява мускулни спазми. Освен това те са добър източник на витамин Е. Една супена лъжица пшеничени кълнове съдържа 27 калории, 1 грам мазнини и 1 грам фибри. Поръсете кълновете върху кисело мляко, плодове или мюсли.
22. Леща
Силата й: Изофлавони, които предотвратят развитието на естроген-зависими ракови образувания на гърдите, плюс фибри, които стимулират здравето на сърцето, както и внушителните 9 грама протеини в половин чаша леща. Половин чаша сготвена леща съдържа 115 калории, 0 мазнини и 8 грама фибри. Изофлавоните издържат обработка, затова можете да купувате консервирана или изсушена леща, както и вече сготвена леща. Използвайте я за бърз, богат на протеин обяд в офиса.
23. Фъстъци
Силата им: Проучванията сочат, че фъстъците и другите ядки (които съдържат предимно ненаситени „добри” мазнини” могат да намалят риска от сърдечни заболявания с над 20%. В 30 грама фъстъци се съдържат 166 калории, 14 грама мазнини и 2 грама фибри. Носете пакетче фъстъци в чантата си, за да имате под ръка следобедна закуска, пълна с протеини, която ще задоволи апетита ви до вечеря.
24. Шарен боб
Силата му: Половин чаша шарен боб предоставя 25% от препоръчителната дневна дажба фолат, който предпазва от сърдечни заболявания и намалява риска от аномалии на плода при раждане. Половин чаша консервиран шарен боб съдържа 103 калории, 1 грам мазнини и 6 грама фибри. Добавете една консерва шарен боб към вегетарианско чили.
25. Кисело мляко
Силата му: Бактериите, които се съдържат в киселото мляко, предпазват от гъбични инфекции, а калцият подсилва костите. Една чаша кисело мляко съдържа 155 калории, 4 грама мазнини и 0 грама фибри. Смесете натурално кисело мляко с плодове, за да избегнете калориите и захарта в плодовите млека. Ако имате нетърпимост към лактозата, не се притеснявайте, защото кисело мляко няма да ви създава проблеми.
26. Обезмаслено мляко
Силата му: Рибофлавин (известен още като витамин В2) е важен за доброто зрение, а заедно с витамин А може да помогне за подобряване на екзема и алергии. Освен това, то е добър източник на калций и витамин D. Една чаша обезмаслено мляко съдържа 86 калории, 0 мазнини и 0 фибри. Ако се свикнали да консумирате високомаслено мляко, пробвайте да го смесите с обезмаслено. След една или две седмици високомасленото мляко няма да ви липсва!
Морски дарове
27. Стриди (Миди)
Силата им: Витамин В12 подпомага функциите на нервната система и мозъка, а стридите са богати също и на желязо, магнезий и калий. 90 грама стриди съдържа 126-146 калории, 2-4 грама мазнини и 0 фибри. Опитайте супа със стриди и домати.
28. Сьомга
Силата й: Студеноводната риба, като сьомгата, скумрията и рибата тон, са най-добрия източник на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания. 90 грама сьомга съдържат 127 калории, 4 грама мазнини и 0 фибри. Потопете в марината от соев сос и изпечете.
29. Рак
Силата му: Чудесен източник на витамин В12 и цинк, който подсилва имунитета. 90 грама съдържат 84 калории, 1 грам мазнини и 0 фибри. „Ракът”, използва в сушито, е направен от риба. Купувайте го консервиран, вместо да го приготвяте сами.
Leave a Reply